ΔΕΠΥ Ενηλίκων και Διαχείριση χρόνου

Τί σημαίνει ΔΕΠ-Υ;

Η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ) είναι μια νευροαναπτυξιακή κατάσταση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Παρόλο που η κατάσταση αυτή είναι συνδεδεμένη με καθημερινές προκλήσεις, είναι εξίσου σημαντικό να αναδειχθούν τα δυνατά σημεία που μπορεί να έχουν τα άτομα με ΔΕΠ-Υ, καθώς και οι στρατηγικές που βοηθούν στη διαχείριση των δυσκολιών.

Η ΔΕΠ-Υ χαρακτηρίζεται από τρεις βασικούς τύπους συμπτωμάτων:

• Απροσεξία: Το άτομο δυσκολεύεται να παραμείνει συγκεντρωμένο, να ακολουθήσει οδηγίες ή να οργανώσει τις υποχρεώσεις του. Συχνά ξεχνα σημαντικά αντικείμενα ή χάνει λεπτομέρειες που μπορεί να φαίνονται προφανείς στους άλλους. Παράδειγμα απροσεξίας είναι η  αδυναμία ολοκλήρωσης ενός έργου, όπως οι εργασίες για το σχολείο ή η αδυναμία να συγκρατήσει πληροφορίες που μόλις άκουσε.
• Παρορμητικότητα: Αυτό το σύμπτωμα εκδηλώνεται με τη μορφή απερίσκεπτων ενεργειών ή αδυναμίας να περιμένει κανείς τη σειρά του. Πολλές φορές το άτομο διακόπτει μια συζήτηση για να πει κάτι άσχετο με αυτή. Η παρορμητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις κοινωνικές σχέσεις, καθώς το άτομο φαίνεται συχνά να “βιάζεται” ή να μην σκέφτεται πριν δράσει. 
• Υπερκινητικότητα: Τα άτομα με υπερκινητικότητα μπορεί να εμφανίζουν έντονη ανησυχία, να βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση ή να έχουν την τάση να σηκώνονται σε ακατάλληλες στιγμές. Αυτό συχνά παρεμποδίζει τη συμμετοχή τους σε δραστηριότητες που απαιτούν ηρεμία, όπως το διάβασμα ή η παρακολούθηση μιας διάλεξης/μαθήματος.

Δυνατά Σημεία στη ΔΕΠ-Υ

Παρά τις δυσκολίες, τα άτομα με ΔΕΠ-Υ διαθέτουν μοναδικές ικανότητες που μπορούν να αξιοποιηθούν:

• Δημιουργικότητα: Πολλοί άνθρωποι με ΔΕΠ-Υ έχουν έντονη φαντασία και σκέφτονται “έξω από το κουτί”. Αυτή η δημιουργικότητα μπορεί να εκφραστεί μέσω της τέχνης, της επίλυσης προβλημάτων ή της καινοτομίας σε επαγγελματικούς τομείς.
• Υπερσυγκέντρωση: Αν και δυσκολεύονται να διατηρήσουν την προσοχή τους σε θέματα που δεν τους ενδιαφέρουν, όταν βρουν κάτι που τους παθιάζει, μπορούν να επικεντρωθούν σε βάθος και να αποδώσουν εξαιρετικά.
• Ενέργεια: Η φυσική ζωτικότητα και η εγρήγορση που συνοδεύουν τη ΔΕΠ-Υ μπορούν να είναι πλεονεκτήματα σε εργασίες που απαιτούν σωματική κίνηση, όπως ο αθλητισμός ή οι διαδραστικές δραστηριότητες.

Διαχείριση του Χρόνου στη ΔΕΠ-Υ

Ένα από τα κύρια προβλήματα που αναφέρουν τα άτομα με ΔΕΠ-Υ είναι η δυσκολία τους στη διαχείριση του χρόνου. 

Γιατί είναι δύσκολη η διαχείριση του χρόνου;

• Χρονική τύφλωση: Τα άτομα με ΔΕΠ-Υ συχνά χάνουν την αίσθηση του χρόνου ή δεν εκτιμούν σωστά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας.
• Αναβλητικότητα: Ενστικτωδώς επιλέγουν πιο ευχάριστες δραστηριότητες και αποφεύγουν καθήκοντα που φαίνονται βαρετά ή δύσκολα.
• Διάσπαση προσοχής: Οι εξωτερικοί περισπασμοί κάνουν δύσκολη την ολοκλήρωση μιας εργασίας από την αρχή ως το τέλος.

Συμβουλές για τη βελτίωση της διαχείρισης χρόνου:

• Χρησιμοποιήστε οπτικά μέσα: Αναλογικά ρολόγια, χρονόμετρα και ημερολόγια μπορούν να βοηθήσουν να δείτε τον χρόνο ως κάτι απτό.
• Προγραμματίστε αντίστροφα: Ξεκινήστε από την προθεσμία και οργανώστε τα βήματα που απαιτούνται μέχρι την ολοκλήρωση.
• Διαχωρίστε τις εργασίες: Σπάστε τα μεγάλα έργα σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα μέρη.
• Δημιουργήστε υπενθυμίσεις: Χρησιμοποιήστε εφαρμογές, συναγερμούς ή σημειώσεις για να παραμένετε οργανωμένοι.
• Εγκαθιδρύστε ρουτίνες: Οι πρωινές και βραδινές ρουτίνες ενισχύουν τη συνέπεια.
• Προσθέστε περιθώρια χρόνου: Υπολογίστε πάντα έξτρα χρόνο για πιθανές καθυστερήσεις.

Αντιμετώπιση της Αναβλητικότητας

Η αναβλητικότητα στη ΔΕΠ-Υ είναι αποτέλεσμα της δυσκολίας στην ενεργοποίηση για δραστηριότητες που δεν προσφέρουν άμεση ικανοποίηση. Για να την ξεπεράσετε:

• Εστιάστε στα σημαντικά: Ξεκινήστε με τα πιο επείγοντα ή δύσκολα καθήκοντα.
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας: Μικρά βραβεία, όπως ένα διάλειμμα ή κάτι που σας ευχαριστεί, μπορούν να κάνουν τη διαδικασία πιο ευχάριστη.
• Αντιμετωπίστε συναισθηματικά εμπόδια: Εξετάστε πώς αισθάνεστε για την εργασία και προσπαθήστε να την προσεγγίσετε θετικά.

Η σύνδεση με τη Ντοπαμίνη

Η ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη συγκέντρωση, το κίνητρο και την αίσθηση ανταμοιβής, παίζει βασικό ρόλο στη ΔΕΠ-Υ. Τα άτομα με ΔΕΠ-Υ συχνά παρουσιάζουν ανισορροπίες στη λειτουργία της ντοπαμίνης, γεγονός που εξηγεί τη δυσκολία τους να παραμείνουν στο έργο που ξεκίνησαν ή να ξεκινήσουν εργασίες που δεν προσφέρουν άμεση ικανοποίηση.

Πώς να ενισχύσετε τη ντοπαμίνη:

• Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες: Η εξερεύνηση νέων ενδιαφερόντων διεγείρει τη φυσική περιέργεια και ενισχύει την παραγωγή ντοπαμίνης.
• Ασχοληθείτε με την άσκηση: Η φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το χορό, αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης με φυσικό τρόπο.
• Πρακτικές χαλάρωσης: Η ενσυνειδητότητα, η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης και στη μείωση του στρες.
• Διαλείμματα: Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης δραστηριότητας, κάντε τακτικά μικρά διαλείμματα.
• Δραστηριότητες χαλάρωσης: Η ζωγραφική, η μουσική ή το περπάτημα στη φύση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης.
• Καλλιέργεια θετικών εμπειριών: Βρείτε δραστηριότητες που σας δίνουν χαρά και επενδύστε χρόνο σε αυτές

Οργάνωση και ηρεμία του νου

• Απομάκρυνση ακαταστασίας: Διατηρήστε τα απαραίτητα αντικείμενα, όπως τα κλειδιά, σε συγκεκριμένες θέσεις.
• Χρήση λιστών: Καταγράψτε υποχρεώσεις και ενημερώστε τις λίστες σας τακτικά.
• Εβδομαδιαία ανασκόπηση: Επανεξετάστε τις προτεραιότητες σας σε εβδομαδιαία βάση.
• Δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος: Επιλέξτε ή δημιουργήστε έναν ήσυχο και οργανωμένο χώρο για εργασία ή μελέτη.

Με τις κατάλληλες στρατηγικές και υποστήριξη, η ΔΕΠ-Υ δεν χρειάζεται να αποτελεί εμπόδιο, αλλά μπορεί να γίνει εργαλείο για ανάπτυξη και δημιουργικότητα.